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Tipo: meditazione statica di presenza e consapevolezza.
Obiettivo: centrarsi nella presenza consapevole.
Luogo: spazio protetto sia all’interno che all’esterno.
Posizione: seduti e/o sdraiati.
Attrezzatura: cuscino da meditazione e materassino.
Durata: 50 min.
Una meditazione da praticare per sviluppare la presenza e abbandonare la percezione distorta della realtà spingendosi in profondità nell’osservazione di ciò che accade attimo per attimo nel momento di consapevolezza.
Guida
Per praticare questa meditazione utilizzerai la respirazione diaframmatica contando 4 con la inspirazione e 4 con la espirazione, contemporaneamente dovrai sfiorare le dita osservandone il movimento. Impara le varie parti in cui si articola la meditazione e dopo metti la base musicale
Prima parte.
In questa parte dovrai rimanere con gli occhi aperti e sincronizzare la tua respirazione con il movimento delle dita osservandolo con presenza. Quando ti arriva un pensiero estraneo al processo non ti preoccupare, non giudicarti, osservalo nel suo fluire e torna nuovamente all’osservazione nello svolgimento della meditazione.
Seconda parte.
Nella seconda parte rimani seduto con entrambe le mani appoggiate sulle cosce ma questa volta chiudi gli occhi. Dovrai ripetere il movimento delle dita in entrambe le mani contemporaneamente sincronizzandolo con il respiro ed il conteggio.
Terza parte.
In questa fase, senza musica, ti sdraierai e rimarrai in silenzio con quello che c’è.
Prima parte 15 min.
• Siedi in posizione comoda con la schiena dritta e appoggia le mani sulle cosce con i palmi rivolti verso l’alto.
• Tieni gli occhi aperti e osserva la tua mano destra, entra in contatto con la tua respirazione.
• Inspira e conta fino a quattro mentre con il dito indice sfiori il pollice partendo dalla punta ed arrivando alla base. Osserva attentamente il movimento ed entra nel particolare.
• Espira e conta fino a quattro mentre il dito indice torna dalla base del pollice verso la punta.
• Inspira e conta fino a quattro mentre con il dito pollice sfiori l’indice partendo dalla punta ed arrivando alla base.
• Espira e conta fino a quattro mentre il dito pollice torna dalla base dell’indice verso la punta.
• Inspira e conta fino a quattro mentre con il dito pollice sfiori il medio partendo dalla punta ed arrivando alla base.
• Espira e conta fino a quattro mentre il dito pollice torna dalla base del medio verso la punta.
• Inspira e conta fino a quattro mentre con il dito pollice sfiori l’anulare partendo dalla punta ed arrivando alla base.
• Espira e conta fino a quattro mentre il dito pollice torna dalla base del’anulare verso la punta.
• Inspira e conta fino a quattro mentre con il dito pollice sfiori il mignolo partendo dalla punta ed arrivando alla base.
• Espira e conta fino a quattro mentre il dito pollice torna dalla base del mignolo verso la punta.
• Ripeti il processo con la mano sinistra sincronizzando la respirazione e osservando di volta in volta lo svolgimento.
• Al termine ritorna alla mano destra e continua così fino al suono della campana.
• Quando arriva un pensiero osservalo e lascialo fluire per poi iniziare nuovamente.
Seconda parte 15 min.
• Rimani seduto con entrambe le mani appoggiate alle cosce con i palmi rivolti verso l’alto, chiudi gli occhi.
• Inspira contando fino a quattro mentre gli indici delle due mani sfiorano i pollici dalla punta fino alla base.
• Espira contando fino a quattro mentre gli indici ritornano dalla base dei pollici fino alla punta.
• Continua sfiorando con i pollici prima gli indici, ed in ultimo i mignoli.
• Al termine ripeti il ciclo.
• Quando arriva un pensiero osservalo e poi ritorna.
Terza parte 20 min.
• Respira profondamente, sdraiati o rimani seduto e torna alla respirazione normale.
• In posizione supina con le braccia lungo i fianchi, rimani semplicemente in silenzio e lascia affiorare quello che arriva.
• Respira profondamente e prendi consapevolezza del tuo corpo.
• Muovi mani e piedi, stira il tuo corpo.
• Quando ti senti pronto lentamente apri gli occhi, girati su un fianco e siediti.
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